무릎 관절염으로 고생하시는 분들을 위한 운동 요법에 대해 설명드리려 합니다.
우선, 무릎을 굽혔다, 폈다가 하는 기능을 회복해야 하는데, 이는 눕거나 앉아서 운동하는 것이 좋습니다.
(운동하느라 체중이 무릎에 실리면, 무릎의 피로가 더 쌓이고, 잘못하면 무릎 관절염이 재발할수도 있습니다)
아래 그림처럼 따라해 보세요. (1-4번을 함께 하면 좋지만, 무릎 통증이 심하면 1번만 해보세요)
1. 처음에는 무릎 밑에 수건을 괴어 운동을 시작하세요.
무릎을 들었다 놨다 하는 겁니다. 5회부터 시작해보시고, 며칠 간격으로 차츰 양을 늘리세요.
무릎을 들었다 놨다 하는 동작에 자신감이 생기면, 무릎을 든 상태에서 3-5초간 유지해보세요.
2. 발을 안쪽으로 비틀어보세요.
이후 발에 힘을 빼서 발끝이 하늘을 보게 한 후, 무릎을 2번 화살표 방향으로 3-5초 눌러봅니다. (이를 5회 정도 휴식, 반복해보고, 며칠 간격으로 횟수를 늘려가면서 조절합니다)
3. 그림과 같은 동작으로 5회 실시후, 며칠 간격으로 횟수를 늘려갑니다.
4. 이젠 엎드려서 아래 동작으로 5회 실시 후, 며칠 간격으로 횟수를 늘려갑니다.
이러한 운동을 통해, 무릎 관절을 굽혔다 폈다 하는 기능이 회복되면 천천히 걷는 연습을 하시면 되고,
걷기 연습은 처음에는 평지를 10분 정도 걸어보시고, 점차 양을 늘려가시면 됩니다.
(평소 운동을 즐겨하시던 분, 근력이 없는 분들, 모두 상태가 틀리기 때문에 운동량은 본인이 조절해야 합니다.
최소 5회 정도 해보고, 다음날 근육통이 없으면, 양을 늘려서 10회 정도 며칠 유지. 이후 근육통이 있으면, 다시 7-8회로 조절, 근육통이 없으면 15회로 증량 등..)
또한, 평지 걷기 1시간 이후, 허리나 무릎에 큰 무리가 없으시면, 본인이 원하는 운동을 시작해보시는 것도 좋습니다.
(평지 걷기가 불편한 상태에서는 산행은 자제하는 것이 좋습니다.
경사도 있는 길을 걸으면, 무릎과 허리관절에 피로가 많이 쌓입니다)
무릎 관절염이 한번이라도 오셨던 분들은 양반다리를 하시거나, 쭈그리고 앉기 등은 일상생활에서 가급적 안하셔야 합니다.
그런 자세는 무릎의 혈액순환에 장애를 일으켜, 관절노화를 앞당깁니다.
< Written by 경희자연한의원 >
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