허리가 아픈데, 운동은 어찌 하나.. 걱정하시는 분들을 위한 허리 기초 운동 입니다.
코어운동이라고 불리는 이 운동은 급성 통증이 안정화되면, 바로 시작하는 것이 좋습니다.
코어(Core)는 중심이라는 뜻입니다. 따라서, 몸의 중심이 되는 근육의 유연성을 길러주고, 강화시켜주는 운동입니다.
아래는 우리몸의 중심이 되는 근육들의 그림입니다.
코어 운동을 하면, 아래 색깔의 근육들이 튼튼해 지는 거죠.
1. 허리가 아프신 분들이 제일 먼저 시작하는 운동은 <골반경사 운동> 입니다.
그림과 같이 누워서 무릎을 굽힌 상태에서 배꼽을 오르락 내리락 하는 것입니다. (배꼽 엘리베이터 운동이라고도 합니다)
하실 수 있는 만큼의 높이로 하시면 되고, 배꼽을 높이 하신다고 엉덩이가 바닥에 떨어지면 안됩니다.
오르락 내리락 하시는 것이 부드러우시면, 배꼽을 최고점에 두고 5초 유지, 최저점에 두고 5초 유지 하는 것으로 운동을 심화시켜주세요.
(허리가 허락하는 대로 자주 해주시면 좋고, 허리 통증이 심해진다 싶으면 좀더 안정을 취한 다음, 운동을 시작하세요)
2. 그다음으로 하실 운동은 <크런치 운동> 입니다.
상체만 약간 들면 됩니다. 상복부에 힘이 들어가는 것이 느껴질 것입니다.
크런치 운동도 차후에는 상체를 들고 5초 가량 견디는 심화운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 그 다음은 < 고양이 자세 > 입니다.
그림의 자세에서 배꼽이 바닥으로 최대한 내려갔다가 다시 최대한 위쪽으로 올려주시면 됩니다.
이제부터는 허리근육의 힘이 조금더 필요한 운동들입니다.
아래 운동들을 하신 이후 허리 통증이 있으면 좀더 허리치료후 하시는 것이 좋습니다.
4. < 약식 플랭크 운동>
척추선이 일직선이 되도록 노력하는 것이 중요합니다.
5. < 플랭크 운동 >
위 사진과 틀린점이 보이시나요? 약식 플랭크 운동은 팔힘이 없으신 분들이 하시면 좋고, 점점 건강이 회복되면 플랭크 운동을 하셔야 합니다.
3초 견디는 것을 시작으로, 허리 상태에 따라 시간을 점점더 늘려갑니다.
6. < 측면 플랭크 운동 >
몸의 측면근육도 강화해줘야지요.
7. < 브릿지 운동 >
엉덩이와 대퇴부쪽 강화운동입니다.
허리통증이 심하면 잠시 엉덩이를 들었다 놔도 되고, 적응이 점차 되시면, 이또한 5초간 자세 유지를 해보시고, 유지하는 시간을 점차 늘려가시면 좋습니다.
8. < 버드도그 자세 >
새와 개의 모양을 본뜬 거라 이렇게 이름진 듯합니다.
앞선 운동들보다는 필요한 근육도 많고, 자세도 어렵죠.
허리 통증이 많이 개선된 후에 시작해보실만한 자세입니다.
당연히 양측 번갈아가면 해야 겠지요.
이상과 같이 허리가 아플때 시작해보는 허리 운동요법에 대해 알아보았습니다.
중요한 것은 운동후 허리통증이 심해지는 강도로는 하시면 안된다는 것입니다.
허리통증으로 허리가 약해진 상태이니, 살살 달래가면 시도해보시고, 양도 점차 늘려가 보시기 바랍니다.
< Wirtten by 경희자연한의원 >
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